Основни хранителни източници на витамини

Витамините и източниците от които можем да си ги набавим:

Витамин А (ретинол и каротин). Ретинолът (витамин А) нормализира обмяната на веществата, удължава младостта, участва в процесите на растеж, предпазва от увреждания на кожата и лигавиците. В организма на животните и човека се образува от каротина, т.нар. провитамин А.
Много лекари наричат този витамин “първа отбранителна линия срещу болести”. При недостиг от него в организма се появява сухота на кожата, ситни кожни обриви, опадане на косата, влошаване на зрението (в частност “кокоша слепота” — загуба на способността да се вижда в полумрак).
Ретинолът (витамин А) е много ефективен при лечение на алергии.
Установено е, че ако в началото на пристъп от сенна треска се приемат 150 мг от витамин А,пристъпът може да се прекрати.
Недостигът на витамин А забавя реакциите, намалява вниманието. За да има добра реакция у човека , самочувствие и здраве за дълги години, са необходими продукти, които го съдържат.
Основни източници на витамин А: моркови, салати, зеле, зелените части на растенията, черен дроб и бъбреци, морска риба, черен дроб от риба, яйчен жълтък, краве масло, каймак, продукти от кисело мляко.Една трета от нуждите на организма от този витамин трябва да бъде осигурена от продукти, съдържащи ретинол: краве масло, каймак, яйчен жълтък, бъбреци, черен дроб, продукти на киселото мляко, и 2/3 — от продукти, съдържащи каротин: кайсии, моркови, зеле, марули, картофи, сливи, черен дроб от риба, зелените части на растенията, всички жълти плодове. При това да се има предвид, че витаминната активност на каротина в хранителните продукти е три пъти по-малка, отколкото на ретинола (витамин А), затова пресните зеленчуци и плодове да се употребяват 3 пъти повече, отколкото варените продукти от животински произход.
Това ни обяснява изведнъж третото правило за хранене в Системата за здраве на Ниши —
да се яде варено в съчетание със сурово, но така, че вареното да бъде 3 пъти по-малко, а суровото — 3 пъти повече. Освен това проф. Ниши предупреждава, че следва да се употребяват много внимателно витамин А и мазнини от риба, тъй като тяхното предозиране, според неговите изследвания, може да доведе до онкологични заболявания, което още повече потвърждава предимството на суровата храна.
Витамини от група В. За увеличаване продължителността на живота и съхраняване на здравето са ни нужни преди всичко витамини от В-група. Ето основните от тях.
Витамин В] (тиамин). Този витамин е “спътник” на рибофлавина. Всички витамини от В-групата са тясно свързани един с друг: като приемате един от тях, увеличавате потребността на организма от останалите. В това е тайната на легендата, че употребата на витамини повишава апетита.
Спомнете си, че: тиаминът е незаменим за нормалното функциониране на нервната система. При липсата му възникват едни или други разстройства на нервната система, в частност полиневрит. Запекът е симптом за недостатъчно съдържание на витамин B1 във вашите хранителни продукти. За да се избавите от подобни неприятности, яжте пълнозърнест хляб, каша от ненатрошен булгур,залят със слабо затоплена топла вода, като я употребявате със салата от сурови зеленчуци или пресни сокове.
Основни хранителни източници на витамин В,: фасул, аспержи, картофи, житни трици, черен дроб, ядки, (фъстъци, лешници, орехи), дрожди, бъбреци, хляб, приготвен от грубо смляно жито, пълноценни овесени и пшенични зърна (по-добре покълнали), царевични зърна, пълноценни елдени зърна.
Витамин В2 (рибофлавин). Недостигът на витамин В2, се проявява след достатъчно дълъг срок, но това съкращава продължителността на живота.
Това е “кожен витамин”. Той е нужен, за да бъде кожата гладка и здрава. Ниши казва, че здравето зависи от състоянието на кожата, което прави 25% от общото жизнено ниво на човешкия организъм. Недостигът от витамин В2 в организма води до лошо зрение, разстройство на нервната система и храносмилането, до хронични колити, гастрити, обща слабост, различни кожни заболявания, нервни сривове, депресии, намалява се съпротивата към болести.
Ако кожата ви не е гладка и здрава, ако имате ечемик, често фурункули и херпеси —
знайте,че в храната не ви достига рибофлавин или витамин В2.
Основни хранителни източници на витамин В2: зеле, пресен грах, ябълки, бадеми, 
зелен фасул, домати, бяла ряпа, овес, бирена мая, яйца, лук, картофи, пълноценни пшенични зърна, говеждо месо, сирене, черен дроб, кисело-млечни продукти.
Витамин В3 (никотинова киселина) е противоалергичен. Този витамин е незаменим за обмяната на веществата и участва в много окислителни реакции.
Неговата липса често е свързана с еднообразно хранене (например само зърнени храни
или единствено картофи) и води до развитието на пелагра. Това страшно заболяване поразява кожата, лигавиците и дори клетките на мозъка, може да предизвика нервно-психически разстройства и даже силна диария.
Основни хранителни източници на витамин В3 (РР): са дрождите, в т.ч. и бирена мая, продуктите от животински произход — месо, бъбреци, черен дроб, кисело мляко, ел-да, гъби, соя, покълнала пшеница, каши от ненатрошен булгур — овесен, царевичен, ръжен, пшеничен, ечемичен и др.
Витамин В5 (пантотенова киселина). Този витамин е много важен за увеличаване
продължителността на живота.
При липсата от витамин В5 в организма възникват нарушения в обмяната на веществата,
дерматити, депигментация, прекратяване на растежа и други заболявания.
Основни хранителни източници за витамин В5 са: дрожди, бирена мая, яйчен жълтък, черен дроб, продукти от кисело мляко, зелените части на растенията (стъблата и листата от бяла ряпа, репички, лук, моркови, салати и марули), фъстъци, каша от ненатрошен булгур.
Витамин В6 (пиридоксин) е много важен витамин за организма. Подобрява усвояването
на ненаситени мастни киселини, необходими за мускулите (в т.ч. и за сърдечния мускул). Заедно с калция допринася за нормалното им функциониране и ефективно отпускане. Установено е, че отшът често се предизвиква от недостиг на витамин В6 в организма.
Основни хранителни източници на витамин В6: каша от булгур, хляб от грубо смляно зърно, месо, риба, повечето растителни продукти, бобови култури, черен дроб, яйчен жълтък.
Витамин В, (фолиева киселина) и витамин В,2 (циано-кобаламин) участват в
кръвотворенето, регулират въглеводородната и мастна обмяна в организма. При недостиг на витамините В9 и В12 в храната се развива малокръвие.
Основни хранителни източници за витамините В9 и В12: кисело-млечни продукти, яйца, соя, дрожди, зелените части на растенията (листа от бяла ряпа, моркови, репички), салатки, зелен лук, говежди черен дроб или чернодробен пастет (не повече от един път в седмицата) — малко парченце със зеленчуци, които трябва да бъдат три пъти повече.
Към витамините от група В се отнасят и такива микроелементи като инозит, холин,
парааминобензоена киселина. Всички те играят важна роля в укрепване на здравето и удължаване на младостта.Инозитът се отнася към противосклеротичните вещества. Той влияе върху състоянието на нервната система, регулира функциите на стомаха и червата.
Основни хранителни източници за инозит са: портокалите, зеленият грах, пъпешите,
картофите,месото, рибата, яйцата.
Холинът също така притежава противосклеротично действие.
Недостигът му в храната способства за отлагането на мазнини в черния дроб, предизвиква
119 увреждане на бъбреците.
Основни хранителни източници на холин: месото, изварата, сиренето, бобовите култури, зелето, цвеклото.
Парааминобензоената киселина помага за запазването на здрава кожа.
Съдържа се в достатъчно количество в черния дроб, покълналата пшеница, спанака.
Как да направим така, че в храната ни да присъстват колкото може повече витамини от група В?”За да може в менюто ви да присъстват всички витамини от група В, добавяйте в супата 3-4 супени лъжици сок от суха бирена мая” — съветва Дж. Глас.
Прекрасен източник на витамини от група В са кисе-ломлечните продукти. В тях се
съдържа и голямо количество калций. Сухото мляко е богато на рибофлавин. Използвайте го за увеличаване на хранителната стойност на супи, сосове. Обезмасленото сухо мляко е добра прибавка към естествените хранителни продукти и естествените млечни продукти, тъй като не увеличава калориите и съдържанието на холестерин в кръвта. Към 1 литър мляко или кефир, суроватка, кисело мляко и т.н. да се добави половин чашка сухо мляко. Съчетанието от сухо и прясно мляко дава добър резултат при по-малък обем. Не забравяйте, че физиологически е по-добре да се употреби киселомлечен продукт.
Наред с кефира, суроватката, ацидофилина, ряженка-та се появи още един продукт, който
по вкусови качества не отстъпва да изброените, но освен това и притежава изразени лечебни свойства

— “Нарине”. Продуктът се използва при много чревни заболявания .
Витамин С (аскорбинова киселина) — е много важен витамин, за който говорихме в раздела,
посветен на лечението, профилактиката и излекуването от рак. Витамин С влияе не само на здравето като цяло, но и увеличава продължителността на живота, тъй като без него не се създава и не оздравява съединителната тъкан. Без този витамин в организма не са възможни никакви окислително-възстановителни процеси. Под влияние на витамин С се повишава еластичността и здравината на кръвоносните съдове, той защитава организма от инфекции като блокира токсичните вещества в кръвта. Без него не можете да се отървете от простудни заболявания. Колкото повече белтъчини употребява човек, толкова повече е необходим витамин С. Той трябва да се приема
редовно. Предозировката му не е страшна, ако го получавате в естествен вид.
Аскорбиновата киселина не се образува в организма на човека и не се натрупва там. Необходимото количество от витамин С трябва да постъпва изключително с храната (от 50 до 100 мг за възрастни и от 30 до 70 мг за деца за 24 часа).
Основни източници на витамин С са: зеленчуците, плодовете, зелето, картофите, 
зеленият лук, доматите, зелените чушки, червените чушки, касисът, хрянът, горските ягоди, киселецът, лимоните, портокалите и много други продукти от растителен произход.
Природен концентрат на аскорбинова киселина е шипката (в 100 г сушени плодове се съдържа до 1500 мг витамин С).
Сушените плодове на шипката служат като прекрасен източник на витамин С, особено през зимата и пролетта. Шипките се сваряват и оставят да киснат в термос в продължение на 10-12 часа (1 супена лъжица плодове на 200 г вряща вода). Денонощната доза на витамин С се съдържа в 1 чаена чаша такава запарка.
Аскорбиновата киселина се получава и по синтетичен път: изписва се във вид на прах,
дражета,таблетки с гликоза и т.н. Витамин С (аскорбинова киселина) влиза в състава и на различни поливитамини.
Силно влияние върху съдържанието на витамин С в хранителните продукти оказват неправилното им съхранение и тяхната кулинарна обработка. Така например в зелените части на растенията след едно денонощие остават от 40 до 60% от първоначалното съдържание на аскорбинова киселина.
Витамин С се разрушава бързо в почистените зеленчуци, дори ако те са поставени във вода. След 3 месеца съхраняване ябълките губят 16%, след 6 месеца — 25%, след година
до50% от първоначалното съдържание на аскорбинова киселина. Прибавянето на сол и мариноването също разрушава витамин С.
Кулинарната обработка довежда до намаляване на съдържанието на аскорбинова
киселина в продуктите. При обелването на картофите в зависимост от големината на грудката се губят от 16 до 22% от витамин С. Но ако сложим картофите и зеленчуците при варенето в кипяща вода, това запазва почти напълно витамин С. При поставянето им в студена вода и бавно нагряване се губят почти 25-35%. При готвенето на листни зеленчуци (спанак, салатки, киселец) загубата на аскорбинова киселина зависи от тяхната обработка: във вода се разрушават 70% от витамин С, а на пара — само 8-12%.
Витамин С се съхранява по-добре в кисела среда: добавянето към храната на сода или сол води до бързо намаляване на съдържанието на аскорбинова киселина. При задушаването витамин С също се губи. Много лесно се разрушава при подгряване на супи. Ако картофените или зеленчукови супи 120губят в процеса на приготвяне почти половината аскорбинова киселина, то като постоят 3 часа на кухненската печка те губят още 20-30%, а след 6 часа в тях вече въобще няма аскорбинова киселина.
Витамин С се разрушава под действието на метали (мед, олово, цинк и т.н.), но
алуминиевите кухненски съдове и тези от неръждаема стомана не го разрушават при топлинната обработка.
За повишаване на биологичната ценност на храната и предпазване от недостиг на
витамин С,съществуват таблетки, съдържащи 0,5 и 0,25 мг аскорбинова киселина, които могат да се употребяват и за витаминизиране на храната в домашни условия. Аскорбиновата киселина се поставя в готовото ястие, като се пресметне денонощната норма на потребността за човек (т.е. до 100 мг). Супи, компоти и настойки могат да се витаминизират и с кристална за храни (аптечна) аскорбинова киселина.
Екстракти с витамин С могат да се приготвят от иглички на иглолистни дървета, листа от
бреза,липа, люцерна, детелина: 1 кг почистена, измита и ситно нарязана зелена маса се поставя в стъклен или емайлиран съд, долива се с 1,5-2 л вода, подкислява се с ябълков оцет, като се пресмята 2 г силна оцетна киселина на 1 л вода, поставя се капакът и се оставя в продължение на денонощие, след което се прецежда през марля. В 100 мл от получения екстракт се съдържа денонощната доза от витамин С. Целите иглички от бор, ела, кедър, листата от бреза, липа, боровинка, касис, малина, детелина, люцерна могат да се приготвят като чай и да се пият по 2-3 чаши на ден през зимата, пролетта и есента. В ранните стадии на простудни заболявания да се приема на всеки половин час такъв чай или по 50 мг витамин С.
Пушачите следва да знаят, че при изпушването на една цигара се губят 25 мг, т.е. (една четвърт от денонощната доза) на този жизнено важен витамин. Запомнете! Пушачът нанася вреда не само на своя организъм, още повече той отравя околните, като изгаря около тях кислорода и витамин С.
Витамин D (калциферол). Основната функция на витамин D е да подпомага за
усвояването на калция от организма, да регулира фосфорно-калциевия баланс. Витамин D е необходим за съсирването на кръвта, нормалния растеж на костите, тъканите, дейността на сърцето, регулирането възбудимостта на нервната система. С помощта на този витамин се лекуват очни болести и някои видове артрит.
При недостиг на витамин D в храната и при дълга липса на слънчева светлина, костите на детето, неполучаващо витамин D, стават меки и то развива рахит. Необходимата доза от този витамин (0,0025 мг за възрастен и 0,0125 мг за малко дете) не може да се получи единствено с хранителните продукти, само някои от тях го съдържат и то в недостатъчно количество.
Основни източници на витамин D: яйцата, млякото, кравето масло, черният дроб, рибата. Най-богати на него са маслото от черен дроб на треска и калкан.
Често наричат витамин D “слънчев витамин” — той се образува под въздействието на
ултравиолетови лъчи в организма или в резултат от облъчване с кварцова лампа.
Когато кожата се покрие със загар, производството на витамин D се прекратява, докато загарът “не изчезне”. И въпреки че човек със загар изглежда ефектно, продължителният престой на слънце е вреден за здравето.
За да няма дефицит на витамин D, мийте по-рядко ръцете си със сапун (като съкращавате разумно тази процедура). Този витамин влиза в състава на секретите, отделяни от кожата.
Затова масажът на тялото с контрастни водни процедури, препоръчвани от системата на
Ниши,стимулират производството на витамин D в организма, запазвайки кожата здрава, млада и красива.
Упражненията “Златна рибка”, “за капилярите”, “съединяването на ходила и длани”
помагат на нашия организъм да избегне недостига на витамин D, тъй като те извършват естествен масаж на вътрешните органи консервативно (като че ли отвътре).
Витамин Е (токоферол). Наричат го често “витамин на плодовитостта”. Освен това той осигурява функционирането на сърдечния мускул, ефективен е при лечението на диабета и астмата, препятства образуването на тромби в кръвоносните съдове. Според някои канадски лекари, ако на пътя на кръвния поток се появи препятствие (тромб, запушване на съдовете) витамин Е може да помогне да се образува успореден нов кръвоносен съд.
Основни хранителни източници на витамин Е: житните растения, растителните масла, 
яйцата, салатките, черният дроб.
Витамин Е не е токсичен, но излишното му съдържание повишава кръвното налягане. Денонощната му доза за възрастен представлява 10-20 мг, а за деца — 0,5 мг на килограм тегло. Витамин Е трябва да се употребява само в съчетание с ретинол (витамин А), т.е. със зеленчуци — картофи, зеле, салатки, моркови, зелените части от растенията.