Асаните са положения на тялото, които обикновено се свързват с името “йога.” Сложността им варира от прости разтягащи практики, до сложни пози за напреднали. Трябва да отбележим, обаче, че дори най-прости асани могат да имат дълбоко благотворно въздействие върху всички измерения на индивида, и то най-вече на връзката между тялото и ума.
В “Асана, пранаяма, мудра, бандха” Свами Сатянанда твърди:
“Умът и тялото не са две отделни същности, макар да има тенденция да се мисли и действа, като че ли са разделени. Грубата форма на ума е тялото, а финната форма на тялото е умът. Практикуването на асана интегрира и хармонизира и двете.
Както тялото, така и умът, крият възли. Всеки умствен възел има съответстващ физически мускулен възел и обратно. Целта на асаните е да развържат тези възли. Асаните освобождават умствените напрежения като боравят с тях на физическо ниво т.е., действат по сомато-психичен път – от тялото към ума. Емоционални напрежения и потиснатости например могат да окажат силен натиск и да блокират нормалното функциониране на белите дробове, диафрагмата и дихателния процес, допринасяйки за появата на много изтощително заболяване под формата на астма.
Мускулните възли могат да се появят навсякъде из тялото: напрежението в шията довежда до шийни спондилити или да се прояви като невралгия и т.н. За справяне с тях както на физическо, така и на умствено ниво, най-ефективен е добре подбрания комплекс от асани комбинирани с пранаяма, шаткарми, медитация и йога нидра. Резултатът е освобождаване на неизползваната енергия. Тялото се изпълва с жизненост и сила, а умът става лек, креативен, радостен и уравновесен.
Редовното практикуване на асани поддържа физическото тяло в най-благоприятна форма и допринася за здравословното състояние дори на едно несъвсем здраво тяло. Чрез практикуването на асана се освобождава скритата потенциална енергия и се изживява като нарастваща увереност във всички области на живота.”
Ползи
Някои от ползите, които ще извлечем от физическите пози в процеса на развитие на личността ни, са следните:
Еластичност: спират “обратната връзка на напрежението” – процес при който умственото напрежение предизвиква напрежение в мускулите на тялото, а те от своя страна създават още по-голямо напрежение в ума – един друг порочен кръг. Асаните обръщат този процес и го заменят с добродетелен кръг.
Телесна поза: разбиват порочния кръг създаден от умствени и емоционални напрежения, които предизвикват неестествена стойка на тялото (депресирана поза, уплашена поза, гневна поза и т.н.), която по-късно изостря умствените и емоционалните проблеми. Изправянето и релаксирането в новата поза има ефекта на добродетелен кръг.
Релаксираност: асаните развиват физическа релаксираност, която след това релаксира ума.
Жизненост: чрез физически действия издигат нивото на физическата и умствената енергия и в същото време разблокират енергията “заклещена” в напрегнати мускули и стави.
Балансираност: тъй като равномерно “подхранват” двете страни на тялото, спомагат за балансиране на двете мозъчни полукълба – Ида и Пингала.
Ендорфини: физическите пози вероятно оказват цялостно балансиращо въздействие върху хормоните и пептидите в тялото. Те несъмнено увеличават нивото на ендорфини – пептидите които ни дават усещането за “добре ми е.”
В “Асана, пранаяма, мудра, бандха” подробно са описани 94 от най-полезните асани – прекалено много, за да се заемем тук с всичките. Книгата съдържа показалец за заболявания, за асаните и другите йогийски практики използвани за лечението им. Тя е ценно четиво за всички търещи или терапевти. Но не забравяйте, че можем да научим практиката само от квалифициран йога учител.
Има множество ползи от асаните. Въвеждащите разтягащи пози, които се преподават на начинаещите в Сатянанда йога развиват гъвкавост, за да могат по-нататък правилно да изпълняват позите за напреднали. Сега ще се занимаем с тях, а след това и с три пози в изправено положение. Ще разгледаме и една по-напреднала, но все още въвеждаща група от практики – серията “Поздрав към слънцето.”
Докато ги изпълняваме, напълно се съсредоточаваме или в положението на тялото или в дишането. Избягвайте всяко напрежение. След всеки две или три практики си почиваме за минута, като не забравяме да осъзнаваме потока на дъха.
Основно положение (Прарамбхик Щити)
Всички практики за гъвкавост се изпълняват седнали на пода в основно положение. Сядаме с изпънати крака и длани на пода, встрани на тялото и точно зад таза, с изправени глава, шия и гръб, и изпънати лакти. Леко се облягаме назад, подпирани от ръцете със затворени очи и отпуснато тяло. За да постигнем максимални резултати очите са затворени. Тялото остава отпуснато и използваме само мускулите свързани с позата в която сме застанали. Напълно осъзнаваме и не практикуваме механично. Поддържаме осъзнаване по време на цялата практика.
Сгъване пръстите на краката (Падангули Наман)
Седнали в основно положение осъзнаваме пръстите на краката. Бавно движим пръстите на двата крака напред и назад, като държим краката изпънати, а глезените са отпуснати и неподвижни. За няколко секунди задържаме във всяко положение. Повторете 10 пъти, вдишвайки при сгъване на пръстите назад и издишвайки при сгъването напред.
Сгъване на глезена (Гулф Наман)
От основно положение с леко раздалечени крака бавно движим ходилата напред и назад сгъвайки ги в областа на глезените. Изпъвайки ходилото напред се опитваме да докоснем пода, а след това колкото се може повече го сгъваме към коляното. За няколко секунди задържаме във всяко положение. Повторете 10 пъти, вдишвайки при движението на ходилото назад и издишвайки при движението на ходилото напред.
Въртене на глезена (Гулф Чакра)
Оставаме в основно положение с изпънати и леко раздалечени крака, като по време на цялата практика петите остават на пода.
Етап 1: Бавно завъртаме дясното ходило в областа на глезена 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. След това повтаряме същото действие и с лявото ходило.
Етап 2: Със събрани ходила, бавно завъртаме едновременно и двете в една и съща посока, като ги държим допрени едно до друго. Колената остават напълно неподвижни. Направете го 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
Етап 3: С раздалечени ходила бавно завъртаме в глезените и двете ходила, но този път в противоположни посоки. При движението на ходилата навътре големите пръсти на краката трябва да се докоснат. Направете 10 завъртания в едната посока и 10 в другата. Вдишвайте при движение нагоре и издишвайте при движение надолу.
Извиване на глезена (Гулф Гурнан)
Оставайки в основно положение сгъваме дясното коляно и придърпваме ходилото към таза, а след това извиваме коляното настрани и поставяме ходилото върху лявото бедро. След като се уверим, че глезенът е така поставен на бедрото, че да може да се завърта, хващаме десния глезен с дясната ръка (за да го придържаме), а с лявата ръка хващаме пръстите на дясното ходило. С помоща на лявата ръка 10 пъти бавно завъртаме дясното ходило по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка, като вдишваме при движение нагоре и издишваме при движение надолу. Повторете същото с лявото ходило поставено на дясното бедро.
Свиване капачката на коляното (Джануфатак Акаршан)
От основно положение стягаме бедрените мускули от горната страна на дясното бедро, като по този начин издърпваме нагоре към бедрото капачката на коляното. Задържаме стягането за 5 секунди отброявайки ги наум. След това отпускаме мускулите и оставяме капачката да се върне в нормално положение. Практикуваме 5 пъти, като вдишваме при стягането на мускулите, задържаме дъха по време на отброяването и издишваме при отпускането на мускулите на коляното. Повторете същото с капачката на лявото коляно, а след това с двете капачки заедно.
Сгъване на коляното (Джани Наман)
От основно положение държайки изправени главата и гърба, сгъваме дясното коляно и сплитаме пръсти под дясното бедро. След това изпъваме десния крак с пълно стягане на мускулите от горната страна на бедрото, като задържаме дланите под бедрото и изпъваме ръцете. Петата или пръстите на краката не трябва да докосват пода. След това сгъваме десния крак в коляното така, че бедрото да опре в гръдния кош, а петата да се доближи до таза. Вдишваме при изпъването на крака и издишваме при сгъването. Практикувайте 10 кръга с десния крак и след това 10 кръга с левия.
Въртене на коляното (Джани Чакра)
Седейки в основно положение сгъваме десния крак в коляното и поставяме дланите под дясното бедро, като сплетем пръстите или хванем китката. След това завъртаме долната част на крака в коляното, описваме голям кръг и се опитваме да изпънем крака в крайната точка на издигане. Горната част на крака и тялото трябва да са напълно неподвижни. Завъртаме 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка и след това повтаряме с левия крак. Вдишваме при движение нагоре и издишваме при движение надолу.
Половин пеперуда (Ардха Титали Асана)
Седейки в основно положение сгъваме десния крак и поставяме дясното ходило колкото се може по-нагоре върху лявото бедро. Поставяме дясната ръка върху сгънатото дясно коляно и хващаме дясното ходило с лявата ръка. Докато вдишваме внимателно издигаме дясното коляно нагоре към гръдния кош, а след това докато издишваме внимателно го избутваме надолу и се опитваме с коляното да докоснем пода. При това движение по никакъв начин не трябва да се прилага сила. Тялото не трябва да се движи, мускулите на краката не трябва да участват, а движението се постига чрез усилие на дясната ръка. Бавно правим 10 движения нагоре и надолу и след това практикуваме с другия крак.
Въртене на бедрото (Шрони Чакра)
Седейки в основно положение сгъваме десния крак и без да се напрягаме поставяме дясното ходило колкото се може по-нагоре върху лявото бедро. Поставяме дясната ръка върху сгънатото дясно коляно и хващаме дясното ходило с лявата ръка. След това използваме мускулите на дясната ръка и завъртаме в кръг дясното коляно като се опитваме да направим колкото се може по-широко кръгово движение. Практикуваме 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка, като вдишваме при движение нагоре и издишваме при движение надолу, след което бавно изпъваме крака. Отпускаме коляното и повтаряме движението с левия крак.
Цялостна пеперуда (Пурна Титали Асана)
Сядаме в основно положение сгъваме краката в колената, допираме долните части на ходилата, като доближаваме петите колкото се може по-близо до тялото и напълно отпускаме мускулите от вътрешната страна на бедрата.
Етап 1: Хващаме ходилата с двете ръце и започваме внимателно да движим колената нагоре и надолу. Използваме лактите като лостове, за да притиснем краката надолу. При движението надолу се опитваме да докоснем пода с колената, но без да използваме сила. Практикувайте движението нагоре и надолу от 30 до 50 пъти.
Етап 2: Задържайки допрени долните части на ходилата, поставяме ръце на коленете и като използваме дланите, леко избутваме колената надолу към пода оставяйки ги сами да се издигнат нагоре. При това движение не трябва да се използва никаква усилие. Повтаряме 20 – 30 пъти след което изпъваме краката и ги релаксираме. Дишането е нормално и не е свързано с практиката.
Стискане на дланта (Мущика Бандхана)
Сядаме в основно положение или в поза с кръстосани крака, с ръце изпънати пред тялото на височина на раменете. Последователно разтваряме длани с палците надолу и колкото се може повече изпъваме пръстите на ръцете, а след това стискаме пръстите като палецът остава здраво стиснат в юмрук. Повторяме 10 пъти. Вдишваме докато разтраряме дланта и издишваме докато стискаме пръстите и след това ги отпускаме.
Сгъване на китката (Манибандха Наман)
В основно положение или с кръстосани крака отново изпъваме ръцете пред тялото на височината на раменете с длани към пода. По време на цялата практика държим дланите отворени и с изпънати пръсти. Сгъваме в китките дланите назад докато пръститите не се насочат към тавана, а след това ги сгъваме в китките напред така, че пръстите да сочат към пода. По време на цялата практика лактите, ставите и пръстите на ръцете се държат изпънати. Повтаряме 10 пъти вдишвайки при движение назад и издишвайки при движение напред.
Въртене в китката (Манибандха Чакра)
Оставаме в основно положение или в удобна поза с кръстосани крака като държим гърба изправен.
Етап 1: Изпъваме дясната ръка напред на нивото на раменете и стискаме дясната длан в юмрук, а палецът остава в юмрука. Ако е необходимо лявата ръка може да се използва за поддържане. Това е начално положение. След това бавно завъртаме юмрука в китката като правим колкото се може по-широк кръг, а предлакътят остава напълно неподвижен и изпънат. Практикуваме 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка и след това повтаряме същото с левия юмрук.
Етап 2: Изпъваме двете ръце пред тялото със стиснати юмруци на нивото на раменете и заедно, по 10 пъти, въртим юмруците в една и съща посока.
Етап 3: Практикуваме както в етап 2, но въртим юмруците в срещуположни посоки, отново по 10 пъти във всяка.
Сгъване в лактите (Кехуни Наман)
Заставаме в основно положение или в поза с кръстосани крака.
Етап 1: Изпъваме ръцете пред тялото на ниво на раменете с отворени длани насочени нагоре. Сгъваме ръцете в лактите докосваме с пръсти раменете и отново напълно ги изпъваме. Повтаряме 10 пъти като вдишваме при изпъване на ръцете и издишваме при сгъване.
Етап 2: Разперваме ръцете встрани на тялото на ниво на раменете, като дланите са отворени и насочени към тавана. Сгъваме ръцете в лактите, докосваме с пръсти раменете и отново изпъваме ръцете встрани. Повтаряме 10 пъти вдишвайки при изпъване на ръцете и издишвайки при сгъване.
Въртене в рамената (Шканда Чакра)
Поставяме пръстите на лявата ръка върху лявото рамо и пръстите на дясната ръка върху дясното рамо. След това заедно завъртаме лактите в раменете като описваме широк кръг, а при движение напред се опитваме да допрем лактите пред гръдния кош. При движение нагоре се опитваме да докоснем ушите, при движение назад изпъваме ръцете назад, а при движението надолу докосваме двете страни на тялото. Изпълняваме бавно 10 пъти с въртене напред и 10 пъти с въртене назад, като и в двата случая вдишваме при движение нагоре и издишваме при движение надолу.
Движения на шията (Грива Санчалана)
Сядаме в основно положение или с кръстосани крака с ръце отпустани върху коленете.
Етап 1: Затваряме очи и бавно придвижваме главата напред опитвайки се да докоснем с брадичката гръдния кош. След това без да се напрягаме извъртаме главата назад докъдето се чувстваме комфортно. Усещаме разтягане на мускулите в предната и задната част на шията. Изпълняваме 10 пъти вдишвайки при движение назад и издишвайки при движение напред.
Етап 2: Оставаме в същото положение с лице напред, със затворени очи и отпуснати рамене. Бавно накланяме главата надясно като дясното ухо сочи към дясното рамо, но без да навеждаме главата или да повдигаме раменете. След това накланяме главата наляво като лявото ухо отива към лявото рамо. Практикуваме 10 кръга вдишвайки при движение нагоре и издишвайки при движение надолу. Не се напрягайте по време на практиката.
Етап 3: Оставайки в основно положение като държим главата изправена и очите затворени внимателно извиваме главата надясно така, че брадичката да застане в една линия с раменете. Усещаме как се освобождава напрежението в шийните мускули и се отпускат шийните прешлени. След това бавно и докъдето се чувстваме удобно извиваме главата на ляво. Без напрежение практикуваме 10 пъти към всяка страна като вдишваме с лице напред и издишваме при извиване настрани.
Етап 4: От същото положение и със затворени очи бавно извиваме главата надолу и надясно, след това назад и към лявата страна в релаксирано, плавно и ритмично кръгово движение. Вдишваме докато главата се движи нагоре и издишваме докато се накланя надолу. Можем да усетим изместващото се разтягане около шията и разхлабването на шийните стави и мускули. Практикуваме 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка като внимаваме да няма напрежение. След практиката заставаме с изпъната шия и затворени очи и осъзнаваме усещанията в главата и шията. Ако се появи виене на свят отваряме очи.
Противопоказания: Тези четири движения в шията не трябва да се изпълняват от хора в напреднала възраст страдащи от ниско кръвно налягане, от много високо кръвно налягане и остри възпаления (спондилити) на шиините прешлени. При всеки един от тези проблеми трябва да се потърси съвета на специалист. Страдащите от възпъления на шиините прешлени трябва стриктно да избягват извиването на шията или всякакви болезнени движения.
Тези три пози в изправено положение са чудесни за раздвижване на гръбнака. Те са много лесни за изпълнение и допълват практиките за гъвкавост при които няма асани за основната част от гръбнака. Това са и три от петте пози, които използваме за промиване на червата (по-нататък ще говорим за тях).
Палмово дърво (Тадасана)
Заставаме със събрани или раздалечени на около 10 сантиметра крака с ръце край тялото, което е застало стабилно и тежеста му е уравновесена върху двата крака. Сплитаме пръстите на ръцете, обръщаме дланите нагоре и поставяме гърба на дланите при върха на главата. Фиксираме погледа в точка на стената пред нас малко над нивото на главата, като по време на цялата практика очите остават фиксирани в тази точка. Вдишвайки изпъваме ръцете, раменете и гръдния кош нагоре, повдигаме петите от пода, заставаме на пръсти и разтягаме цялото тяло без да губим равновесие или да преместваме ходилата. За няколко секунди задържаме дъха и позицията след което издишваме, спускаме петите и връщаме ръцете при върха на главата. Релаксираме няколко секунди преди да направим следващия кръг. Изпълняваме 5 – 10 кръга. Отначало на някои хора може да им е трудно да запазват равновесие, но с течение на практиката става по-лесно.
Поклащаща се палма (Тиряка Тадасана)
Заставаме с крака раздалечени на около половин метър, фиксираме погледа в точка пред нас, сплитаме пръстите на ръцете и извиваме дланите навън. Вдишваме и издигаме ръцете над главата след което издишваме и извиваме тялото в кръста на лявата страна, като внимаваме да не го навеждаме напред или назад и да не го извиваме. Оставаме в това положение за няколко секунди и задържаме дъха след което вдишваме и бавно заставаме в изправено положение. Повтаряме към дясната страна, задържаме за няколко секунди, връщаме в изправено положение и издишваме като отпускаме ръцете встрани на тялото. Изпълняваме 5 до 10 кръга.
Извиване в кръста (Кати Чакрасана)
За тази асана заставаме с раздалечени на около половин метър крака и ръце встрани и поемаме дълбоко въздух докато издигаме ръцете на нивото на раменете. Докато издишваме и извиваме тялото наляво поставяме дясната ръка върху лявото рамо, увиваме лявата ръка около гърба и придвижваме лявата ръка към дясната страна на кръста. След това поглеждаме докъдето можем над лявото рамо като държим шията изправена и си представяме, че при върха на гръбнака имаме фиксирана точка, около която се завърта главата.
Задържаме дъха за две секунди, акцентираме върху извиването в кръста и се опитваме леко да разтегнем корема. След това вдишваме и се връщаме в начално положение. За да завършите един кръг повторете движението и към другата страна. Докато се извиваме ходилата са здраво стъпили на пода, а по време на цялата практика ръцете и гърба са в колкото се може по-релаксирано състояние. Практикуваме 5 до 10 кръга като внимаваме въртенето да се извършва плавно, а останалите движения да са релаксирани и спонтанни.
Тази група сама по себе си се смята за цялостна духовна практика, защото може да включва асани, пранаяма, мантри и медитативни техники. Твърди се, че оказва пряко енергизиращо въздействие върху слънчевата енергия в тялото която протича през Пингала нади. Редовното й практикуване регулира протичането на Пингала нади независимо дали е отслабена или свръхактивна. Регулирането на Пингала нади балансира енергийната система както на умствено, така и на физическо ниво. Тя активизира и всички чакра системи, защото е добре балансирана поредица от физически пози. Макар да е включена в групата за начинаещи болшинството хора ще имат нужда от няколко месеца раздвижване с практики за гъвкавост, за да могат правилно да изпълнят позите. Това е чудесна група за начало на сутрешна практика.
Позиция 1: Молитвена поза (Пранамасана)
Заставаме изправени със събрани ходила, очите са затворени и цялото тяло е релаксирано. След това бавно сгъваме лакти и допираме длани пред гърди в намаскара мудра, като мислено отдаваме почит към слънцето – източникът на живота. Дишането е нормално. Концентрацията е в Анахата чакра.
Позиция 2: Поза с вдигнати ръце (Хаста Утанасана)
Издигаме и изпъваме двете ръце над главата, държим ги раздалечени на ширината на раменете и бавно накланяме назад главата, ръцете и тялото. Вдишваме при издигането на ръцете. Концентрацията е във Вишудхи чакра.
Позиция 3: Поза с длани до ходилата (Падахастасана)
Без напрежение се навеждаме напред докато пръстите на ръцете или дланите докоснат пода от двете страни на ходилата (или колкото се може по-близо) и се опитваме да докоснем коленете с чело, като коленете остават изпънати. Издишваме докато се навеждаме напред. Концентрацията е в Свадищана чакра.
Позиция 4: Поза ездач (Ашва Санчаланасана)
Поставяме дланите на пода зад ходилата (ако е необходимо можете да сгънете коленете). Протегнете десния крак колкото се може повече назад като в същото време прегънете лявото коляно и задържите лявото ходило в същото положение на пода. Ръцете остават протегнати. В крайно положение тежеста на тялото се поддържа от двете ръце, лявото ходило, дясното коляно и пръстите на дясното ходило. Главата трябва да е наклонена назад, гърба е извит, а погледа е съсредоточен в центъра на междувеждието. Вдишваме докато протягаме десния крак назад. Концентрацията е в Аджна чакра.
Позиция 5: Поза планина (Парватасана)
След това преместваме лявото ходило назад до дясното ходило и едновременно издигаме таза и навеждаме главата между ръцете така, че гърба и краката да образуват двете страни на триъгълник, като в крайно положение краката и ръцете са изпънати. В крайно положение се опитваме без напрежение да задържим петите на пода и да доближим главата към коленете. Издишайте докато премествате левия крак назад. Концентрацията е във Вишудхи чакра.
Позиция 6: Поздрав с осем точки (Ащанга Намаскара)
Доближаваме коленете, гръдния кош и брадичката към пода като в крайно положение само пръстите на краката, коленете, гърдите, ръцете и брадичката докосват пода (осем точки от тялото), а таза, бедрата и корема са повдигнати. Коленете, гърдите и брадичката трябва едновременно да допрат пода, но ако е невъзможно първо навеждаме коленете, след това гърдите и накрая брадичката. В тази поза дишането се задържа. Концентрацията е в Манипура чакра.
Позиция 7: Поза кобра (Бхуянгасана)
След това отпускаме таза и бедрата на пода, изпъваме лактите, извиваме гърба назад и изтласкваме гърдите напред в поза кобра, като извиваме главата назад и насочваме погледа право нагоре в центъра на междувеждието. Бедрата и хълбоците остават на пода и ръцете поддържат тялото, но ако гръбнакът не е много гъвкав ръцете остават леко сгънати. Вдишваме докато издигаме торса и се извиваме назад. Концентрацията е в Свадищана чакра.
Позиция 8: Поза планина (Парватасана)
Този етап е повторение на позиция 5. От поза кобра заемаме поза планина (ръцете и ходилата не се изместват от позиция 7) като повдигаме таза и спускаме петите на пода. Издишваме докато повдигаме таза. Концентрацията е във Вишудхи чакра.
Позиция 9: Поза ездач (Ашва Санчаланасана)
Този етап е същия като в позиция 4. Задържайки длани на пода сгъваме левия крак и поставяме лявото ходило между ръцете като едновремено снижаваме дясното коляно да докосне пода и издигаме таза нагоре. Главата е наклонена назад, гърбът е извит, а погледът е насочен в центъра на междувеждието. Вдишваме докато заставаме в позата. Концентрацията е в Аджна чакра.
Позиция 10: Поза с длани до ходилата (Падахастасана)
Тази позиция е повторение на позиция 3. Поставяме дясното ходило до лявото, изправяме двете колена и без да се напрягаме приближаваме челото колкото се може по-близо до коленете. Издишваме докато изпълняваме движението. Концентрацията е в Свадищана чакра.
Позиция 11: Поза с вдигати ръце (Хаста Утанасана)
Този етап е повторение на позиция 2. Издигаме торса и изпъваме ръцете над главата като ги държим раздалечени на ширина на раменете след което извиваме назад главата, ръцете и горната част на тялото. Вдишваме докато изправяме тялото. Концентрацията е във Вишудхи чакра.
Позиция 12: Молитвена поза (Пранамасана)
Това е крайно положение и е същото като позиция 1. Допираме длани пред гърдите. Издишваме докато заставаме в крайно положение. Концентрацията е в Анахата чакра.
Позиции 13 – 24: За да завърши един кръг дванадесетте позиции на Поздрав към слънцето се изпълняват два пъти. Позиции от 1 до 12 образуват половин кръг. При втория кръг позициите се повтарят с две малки промени в ездаческата поза:
а) в позиция 16 вместо десният, назад изпъваме левия крак.
б) в позиция 21 сгъваме и поставяме между ръцете десния крак.
Заключение: След края на всеки половин кръг от Поздрав към слънцето отпускаме ръцете встрани, релаксираме тялото и се концентрираме върху дишането докато се нормализира. След завършване на поредиците в продължение на няколко минути практикуваме поза труп (Шавасана), за да дадем възможност на сърдечния ритъм и дишането да се върнат в нормално състояние и да се отпуснат всички мускули.
Поза труп (Шавасана)
Лягаме на пода по гръб (главата и гръбнака са в една линия) върху удобна постелка, ако е необходимо с тънка възглавница или сгъната дреха под главата, за да се избегне усещането за неудобство. Ръцете са на около 15 см встрани от тялото с длани нагоре, пръстите са леко свити, ходилата са леко раздалечени в удобно положение и очите са затворени.
Отпускаме цялото тяло, спираме всякакви физически движения, осъзнаваме потока на естественото дишане и му даваме възможност да стане ритмично и релаксирано. След това започваме да броим дишането от 27 към 0 като повтаряме наум: “вдишвам 27, издишвам 27, вдишвам 26, издишвам 26″ и т.н., обратно до нула. Ако умът блуждае и забравим до кое число сме стигнали, връщаме го към броенето и започваме отначало от 27. Ако можем за няколко минути да задържим ума си върху дишането тялото обикновено се отпуска. Концентрацията е в Аджна чакра.
Забележка: Относно ползи, противопоказания и други подробности за асаните можете да прочетете в книгата първоизточник “Асана, пранаяма, мудра, бандха” от Свами Сатянанда Сарасвати.
Loading ...
